深蹲不伤膝才能练好腿！分析解决4种膝痛，无痛深蹲更给力

深蹲是发展下肢力量和肌肉体积最有效的动作之一。

尤其针对刺激股四头肌和臀大肌，但是深蹲虽好如果随意训练毫无章法的进行下蹲，这时对于广大健身爱好者来说是减少健身寿命的危险操作。

膝盖疼和腰疼是深蹲引发最多的症状，尤其是膝盖为首疼痛普遍出现于深蹲过程和深蹲结束。

最主要的就是膝盖本身有伤或是髌骨和周围的不适，还有是髌骨上下与股四头肌的连接处和膑腱。

大部分引起膝盖疼痛的症状往往还是深蹲的错误姿势引起的，今天就为大家梳理了四个常见的深蹲错误。

如何避免错误提高深蹲的效率，正确的姿势不仅能进行无痛深蹲，也能长久训练后预防关节疾病。

1

身体前倾

就是重心不稳导致上身前探，这时就会让本该抓地的后脚跟跟着向上抬起，就会导致更多的压力往膝盖上走就会导致疼痛发生，尤其是在髌骨的周围。

如果自身感觉深蹲前倾，可找人帮着在侧面进行观察下蹲动作，要确保杠铃运动始终保持在脚的正中上方，杠铃移动过程中是垂直上下而不是前移或是后仰。

双脚时刻踩稳把压力均匀分布在整个脚底，这样是为了更好的帮助你把负荷分担给脚踝和髋关节，防止膝盖过度承受。

脚踝的活动度也会决定着深蹲质量，踝部僵硬在下蹲过程中力的走向会转移到脚尖。

解决办法就是时长训练脚踝的活动度像是弓步前探训练亦或者可以用泡沫轴来回滚动小腿和胫骨，也可使用宽站距进行深蹲训练，宽站距的深蹲可以减低对于脚踝灵活度的要求。

2

髋屈肌没有在深蹲时主动激活

深蹲意识非常重要，不是让重量随随便便就往下而是想着要把身体控制住往下端走。

这样可以在深蹲的时候激活腰部集群和其他髋伸肌，这样可以提高躯干的稳定性并让你可以下蹲得更深，让重心更稳固的在脚中上方，有效的可以减少膝盖所受的压力。

激活髋屈肌的方法可以使用一根弹力带挂置在足够高的位置，站好深蹲姿势运用反向阻力向下蹲，就会迫使你主动使用髋屈肌来下拉身体到底端。

3

深蹲时脚尖和膝盖的走向不一致

这是个老生常谈的话题，也许很多健力选手或是举重运动员肩扛几百公斤，蹲起来时也会膝盖内扣，记住不到他们的层次就别用这种技术。

长久的膝盖内扣深蹲训练会引起失衡并磨损膝盖的软骨组织，就会导致髌骨周围的膝盖疼痛。

产生这样的主要原因就是，协调性欠缺和无法在正确的时机激活臀部外侧肌肉。

针对这问题不仅要时常拉伸大腿内侧也可以经常训练暂停深蹲，推荐进行神经肌肉反射训练，也叫RNT训练可以双脚也可单脚。

以单腿为例弹力带缠绕一腿膝盖另一头固定，进行弓步的下蹲训练，弹力带的阻力会刺激自身臀部外侧肌肉在必要时参与，维持住脚尖和膝盖的同一方向。

4

最后就是训练量

如果没有专业指导的爱好者，不要做过多的深蹲训练，过度的训练会引起膝盖周围肌腱的病变。

不管是在进行备赛或是任何情况下，减少训练量足够的休息能让肌腱自行恢复，减少训练量不是不进行力量训练。

而是聪明的保证强度下用不同的动作频率次数来调整。

不同的动作推荐箱式深蹲作为首选，进行箱式深蹲时下蹲的深浅度可自由调控来避免膝盖疼痛。

同时在训练此动作时减少膝盖前移胫骨比常规深蹲更垂直地面也就意味着能更好地进行发力蹲起。